Харчування перед тренуванням: що з'їсти і коли

Спортсмени та любителі фітнесу завжди шукають способи покращити свої результати та досягти своїх цілей. Правильне харчування може допомогти вашому організму працювати краще і швидше відновлюватися після кожного тренування. Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням не тільки допоможе вам максимізувати продуктивність, але і мінімізує пошкодження м'язів.

Заправка свого тіла правильними поживними речовинами перед тренуванням дасть вам енергію і сили, необхідні для більш високих результатів. Кожен макроелемент відіграє певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому вам потрібно їх споживати, залежить від людини і типу вправ.

Коли справа доходить до їжі перед тренуванням, слід подумати про дві категорії: коли ви їсте і що ви їсте. Ось кілька посібників, які допоможуть вам дізнатися, що найкраще працює.

Вуглеводи

Ваші м'язи використовують глікоген, який зберігається в основному в печінці і м'язах, в якості палива. При коротких і високоінтенсивних вправах запаси глікогену є основним джерелом енергії для м'язів. Але для більш тривалих вправ ступінь використання вуглеводів залежить від декількох факторів. До них відносяться інтенсивність, тип тренувань і ваша загальна дієта. Запаси глікогену в ваших м'язах обмежені. У міру того, як ці запаси виснажуються, ваша продуктивність і інтенсивність зменшуються. Дослідження незмінно показують, що вживання вуглеводів можуть збільшувати запаси і використання глікогену, одночасно підвищуючи окислення вуглеводів під час вправ.

Білки

Коли ви піднімаєте важкі ваги, ваші м'язи піддаються величезному навантаженню, яке може їх пошкодити. Білки є джерелами амінокислот, які допомагають відновити пошкоджені м'язові тканини. Багато досліджень документально підтвердили потенціал споживання білка перед тренуванням для поліпшення спортивних результатів. Було показано, що вживання протеїну (окремо або з вуглеводами) перед тренуванням збільшує синтез м'язового білка. Одне дослідження показало позитивну анаболічну відповідь після того, як учасники споживали 20 грамів сироваткового протеїну перед тренуванням. Інші переваги вживання білка перед тренуванням включають:

- Краща анаболічна відповідь або ріст м'язів.

- Покращене відновлення м'язів.

- Збільшення сили і м'язової маси тіла.

- Підвищена працездатність м'язів.

Жири

Кількість жирів має бути мінімально, оскільки вони важкі для перетравлення. Крім того, краще вибирати корисні жири, до них відносяться: омега 3, горіхи, оливкова олія, авокадо. У той час як глікоген використовується для коротких і високоінтенсивних тренувань, жир є джерелом енергії для більш тривалих тренувань середньої або низької інтенсивності. Деякі дослідження вивчали вплив споживання жирів на спортивні результати. Однак у цих дослідженнях вивчалися дієти протягом тривалого періоду, а не до тренувань. Наприклад, одне дослідження показало, як чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшує час бігу на витривалість у здорових тренованих бігунів.

Час прийому їжі перед тренуванням - ключ до успіху

Час вашої їжі також є важливим аспектом перед тренуванням. Щоб отримати максимальні результати від тренувань, намагайтеся їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки і жири, за 2-3 години до тренування. Таким чином, ви все ще не перетравлюєте їжу, коли потрапляєте в тренажерний зал, і не витратили всі корисні калорії. Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять в основному вуглеводи і трохи білка. Це допоможе запобігти дискомфорту в животі під час вправ. Якщо у вас є тільки 10-15 хвилин, перш ніж здійснити тренування, краще перекусити фруктами. Головне - споживати легкозасвоювані вуглеводи, щоб не відчувати себе млявим.

Допуск різниться. Пам'ятайте, що всі люди різні, тому у всіх буде різна толерантність до їжі перед тренуванням. Це займе трохи проб і помилок, але продовжуйте, поки не знайдете час, який найкраще працює.

Деякі приклади передтренувального харчування:

- Яєчний омлет, цільнозерновий хліб і чашка фруктів

- Чашка вівсянки з бананом і нарізаним мигдалем

- Гречана каша, овочі і яйце круто

- Вівсяна каша, протеїновий коктейль

- Рис, відварене м'ясо птиці (індичка, курка)

Для досягнення найкращих результатів поекспериментуйте з різним часом і складом поживних речовин.

Гідратація також має вирішальне значення

Вашому організму потрібна вода для функціонування. Доведено, що хороша гідратація підтримує і навіть покращує працездатність, в той час як зневоднення пов'язане зі значним зниженням працездатності. Перед тренуванням рекомендується пити воду і напої, що містять натрій, щоб поліпшити водний баланс.