Питание перед тренировкой: что съесть и когда
Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои
результаты и достичь своих целей. Правильное питание может помочь вашему
организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.
Оптимальное
потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам
максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц.
Заправка своего тела правильными питательными веществами перед
тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для более высоких
результатов. Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой.
Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и
типа упражнений.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о
двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые
помогут вам узнать, что работает лучше всего.
Углеводы
Ваши мышцы используют гликоген, который хранится
в основном в печени и мышцах, в качестве топлива. При
коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным
источником энергии для мышц. Но для
более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от
нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и ваша общая
диета. Запасы гликогена в ваших мышцах
ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и
интенсивность уменьшаются. Исследования
неизменно показывают, что употребление углеводов могут увеличивать запасы и использование
гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.
Белки
Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной
нагрузке, которая может их повредить. Белки являются источниками
аминокислот, которые помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. Многие
исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед
тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было
показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед
тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Одно
исследование показало положительный анаболический ответ после того, как
участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. Другие
преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- Лучший анаболический ответ или рост мышц.
- Улучшенное восстановление мышц.
- Увеличение силы и мышечной массы тела.
- Повышенная производительность мышц.
Жиры
Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для
переваривания. Кроме того, лучше выбирать полезные жиры, к ним относятся: омега 3, орехи, оливковое масло, авокадо. В то время как гликоген используется для
коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более
длительных тренировок средней или низкой интенсивности. Некоторые
исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако
в этих исследованиях изучались диеты в течение длительного периода, а не до тренировок.
Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из
40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных
бегунов.
Время приема пищи перед тренировкой - ключ к успеху
Время вашей пищи также является
важным аспектом перед тренировкой. Чтобы
получить максимальные результаты от тренировок, старайтесь есть полноценную
пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете
в тренажерный зал, и не израсходовали все полезные калории. Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте
продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного
белка. Это поможет предотвратить
дискомфорт в животе во время упражнений. Если у вас есть только 10-15
минут, прежде чем осуществить тренировку, лучше перекусить фруктами. Главное - потреблять легкоусвояемые углеводы,
чтобы не чувствовать себя вялым.
Допуск различается. Помните, что
все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед
тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете
время, которое лучше всего работает.
Некоторые примеры предтренировочного питания:
- Яичный омлет, цельнозерновый хлеб и чашка фруктов
- Чашка овсянки с бананом и
нарезанным миндалем
- Гречневая каша, овощи и яйцо вкрутую
- Овсяная каша, протеиновый коктейль
- Рис, отварное мясо птицы (индейка,
курица)
Для достижения наилучших
результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных
веществ.
Гидратация также имеет решающее значение
Вашему организму нужна вода для функционирования. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс.
