Поради щодо здорового сну

Встановлено, що сон є важливим для нашого фізичного та психічного здоров’я. Повноцінний сон настільки ж важливий, як здорове харчування та фізичні вправи. Це допомагає вам почуватись добре і змушує ваше тіло та мозок нормально функціонувати. Дослідження показують, що поганий сон негативно впливає на гормони, результативність фізичних вправ та роботу мозку. Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я, добре виспатися - одне з найважливіших завдань, які ви можете зробити.

Наведемо кілька простих порад, щоб краще спати вночі:

1. Дотримуйтесь послідовного графіка сну
Наявність встановленого графіка нормалізує сон як важливу частину вашого дня і привчає ваш мозок і тіло отримувати всю необхідну кількість сну. Незалежно від того, це будні чи вихідні, намагайтеся увійти в звичку прокидатися і лягати спати в подібний час. Через кілька тижнів вам може навіть не знадобитися будильник.

2. Збільшити експозицію яскравого світла протягом дня
У вашому тілі є природний годинник для хронометражу, відомий як ваш добовий ритм. Це впливає на ваш мозок, тіло та гормони, допомагаючи вам не спати і повідомляючи ваше тіло, коли пора спати. Природне сонячне світло або яскраве світло протягом дня допомагає підтримувати ваш циркадний ритм здоровим. Це покращує денну енергію, а також якість і тривалість нічного сну.

3. Зменшити вплив яскравого світла ввечері
Світло повідомляє вашому мозку, що пора прокидатися, тому зробіть свою кімнату якомога темнішою для сну. Намагайтеся уникати яскравих вогнів. Синє світло є найгіршим у цьому плані. Телевізори, телефони, ноутбуки та інші пристрої випромінюють синє світіння у великій кількості, яке дозволяє зображенню бути більш помітним для ока. Людський мозок сприймає це світіння як денне світло - і уповільнює вироблення мелатоніну, який відповідає за режим сну та допомагає розслабитися.

4. Будьте фізично активними – але не перед сном
Заняття спортом - один із найкращих науково обґрунтованих способів поліпшення сну та здоров’я. Однак не тренуйтесь занадто інтенсивно пізно вдень, так як подібна активність може привести організм в збуджений стан, і вам буде важко заснути. Закінчуйте ваш тренінг принаймні за 4 години до сну, дозволяючи кортизолу і температурі тіла прийти в норму, що в кінцевому рахунку буде сприяти нормальному засипанню.

5. Зменшити вживання кофеїну
Оскільки він є стимулятором, кофеїн може тримати вас активними, навіть коли ви хочете відпочити, тому намагайтеся уникати його вживання пізніше вдень.

6. Не їжте занадто пізно
Заснути може бути важче, якщо ваше тіло все ще перетравлює їжу. Намагайтеся уникати пізніх вечерь і мінімізувати особливо жирну або гостру їжу. Якщо вам потрібна вечірня закуска, вибирайте щось легке і корисне.

7. Не вживайте алкоголь
Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное сну, хропіння та порушення режиму сну. Це також змінює нічну продукцію мелатоніну, який відіграє ключову роль у циркадному ритмі вашого тіла.

8. Оптимізуйте свою спальню
Багато людей вважають, що обстановка спальні та її налаштування є ключовими факторами для повноцінного сну. Ваше ліжко, матрац та подушка можуть сильно вплинути на якість сну та біль у суглобах або спині. Намагайтеся купувати постільну білизну високої якості - включаючи матрац - кожні 5–8 років. Спробуйте мінімізувати зовнішній шум та освітлення від таких пристроїв, як будильники. Переконайтеся, що ваша спальня - це тихе, розслаблююче, чисте та приємне місце.

9. Встановіть температуру в спальні
Встановіть прохолодну, але комфортну температуру від 17 до 20 ° C - це допоможе вам почуватись комфортно і дрімати. Все, що нижче 13 ° C або вище 23 ° C, може порушити ваш сон, тому обов’язково відрегулюйте свій термостат. Індивідуальні уподобання будуть різними, тому знайдіть температуру, яка найкраще вам підходить.

10. Прийміть розслаблюючу ванну або душ
Тепла ванна, душ або ванна для ніг перед сном можуть допомогти вам розслабитися і поліпшити якість сну.

11. Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу
Ваше ліжко повинно бути призначене виключно для сну і сексу. Вам потрібна затишна обстановка, не пов'язана з якими-небудь іншими діями, такими як розмови по телефону, робота, їжа або читання новин.

12. Використовуйте добавку мелатоніну або GABA
Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє мозку, коли настає час розслабитися і лягти спати. Добавка мелатоніну - це простий спосіб поліпшити якість сну і швидше заснути. Візьміть 1–5 мг приблизно за 30–60 хвилин перед тим, як лягти спати. Перед вживанням рекомендується проконсультуватися з лікарем. Мелатонін також корисний під час подорожей та адаптації до нового часового поясу, оскільки допомагає нормалізувати циркадний ритм вашого тіла до норми.
GABA - гамма-аміномасляна кислота, є амінокислотою, яка стимулює розслаблення організму і занурення в сон. Дослідження показали, що при низькому рівні GABA в головному мозку, можуть спостерігатися часті пробудження після засипання. GABA допоможе розслабитися і заснути швидше, при цьому сон буде триваліше, а його якість вище.

13. Не вживайте багато рідини перед сном
Хоча зволоження життєво важливо для вашого здоров'я, розумно зменшити споживання рідини пізно ввечері.