Советы для здорового сна

Установлено, что сон является важным для нашего физического и психического здоровья. Полноценный сон столь же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать. Исследования показывают, что плохой сон негативно влияет на гормоны, результативность физических упражнений и работу мозга. Если вы хотите оптимизировать свое здоровье, хорошо выспаться - одна из самых важных задач, которые вы можете сделать.

Приведем несколько простых советов, чтобы лучше спать ночью:

1. Следуйте последовательному графику сна
Наличие установленного графика нормализует сон как важную часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело получать все необходимое количество сна. Независимо от того, это будни или выходные, старайтесь войти в привычку просыпаться и ложиться спать в подобное время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

2. Увеличить экспозицию яркого света в течение дня
В вашем теле есть естественные часы для хронометража, известные как ваш суточный ритм. Это влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам не спать и сообщая ваше тело, когда пора спать. Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

3. Уменьшить влияние яркого света вечером
Свет сообщает вашему мозгу, что пришло время просыпаться, поэтому сделайте свою комнату как можно более темной для сна. Старайтесь избегать ярких огней. Синий свет является худшим в этом плане. Телевизоры, телефоны, ноутбуки и другие устройства излучают синее свечение в большом количестве, которое позволяет изображению быть более заметным для глаза. Человеческий мозг воспринимает это свечение как дневной свет - и замедляет выработку мелатонина, который отвечает за режим сна и помогает расслабиться.

4. Будьте физически активными – но не перед сном
Занятия спортом - один из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья. Но не тренируйтесь слишком интенсивно поздно днем, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и вам будет трудно заснуть. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 4 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию.

5. Уменьшить употребление кофеина
Поскольку он является стимулятором, кофеин может держать вас активными, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его употребления позже днем.

6. Не ешьте слишком поздно
Заснуть может быть труднее, если ваше тело все еще переваривает пищу. Старайтесь избегать поздних ужинов и минимизировать особенно жирную или острую пищу. Если вам нужна вечерняя закуска, выбирайте что-то легкое и полезное.

7. Не употребляйте алкоголь
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна. Это также изменяет ночную продукцию мелатонина, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

8. Оптимизируйте свою спальню
Многие люди считают, что обстановка спальни и ее настройка являются ключевыми факторами для полноценного сна. Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать постельное белье высокого качества - включая матрас - каждые 5-8 лет. Попробуйте минимизировать внешний шум и освещение от таких устройств как будильники. Удостоверьтесь, что ваша спальня - тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

9. Установите температуру в спальне
Установите прохладную, но комфортную температуру от 17 до 20 ° C - это поможет вам чувствовать себя комфортно и дремать. Все ниже 13 ° C или выше 23 ° C может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте свой термостат. Индивидуальные предпочтения будут разными, поэтому найдите температуру, которая лучше всего вам подходит.

10. Примите расслабляющую ванну или душ
Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

11. Используйте свою кровать только для сна и секса
Ваша кровать должна быть предназначена исключительно для сна и секса. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону, работа, еда или чтение новостей.

12. Используйте добавку мелатонина или GABA
Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает мозгу, когда наступает время расслабиться и лечь спать. Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Возьмите 1-5 мг примерно за 30-60 минут перед тем, как лечь спать. Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела до нормы.
GABA - гамма-аминомасляная кислота является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительнее, а его качество выше.

13. Не употребляйте много жидкости перед сном
Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, разумно уменьшить потребление жидкости поздно вечером.