Розтяжка. Чому не варто її пропускати.

Ви знаєте, що вправи важливі, але як щодо розтяжки? Чи відходить розтяжка на задній план у ваших вправах? Не так швидко.

Недостатньо просто наростити м'язи або займатися аеробікою - вам також потрібно бути гнучким. Причому розтяжку потрібно робити як до, так і після тренування. Також варто подбати про щоденну (не тренувальну) розтяжку, включаючи розтяжку ніг, рук, хребта і стегон.

Переваги розтяжки:

Підвищена гнучкість і рухливість суглобів

Гнучкі м'язи покращують ваші повсякденні функції, а також покращують спортивні результати. Такі завдання, як підйом пакетів, згинання, щоб зав'язати взуття або поспіх, щоб встигнути на автобус, стають більш легкими і менш стомлюючими, якщо у вас є хороший діапазон рухів в суглобах. Гнучкість має тенденцію до зниження в міру того, як ви стаєте старше, але ви можете відновити і підтримувати її за допомогою регулярних вправ на розтяжку.

Покращений кровообіг

Розтяжка збільшує кровообіг (приплив крові) до м'язів. Поліпшення кровообігу може допомогти скоротити час відновлення, якщо у вас були м'язові травми.

Краща постава

Часта розтяжка допоможе запобігти напрузі м'язів, що дозволить вам зберігати правильну поставу. Правильна постава може мінімізувати дискомфорт і звести до мінімуму болю.

Підвищена продуктивність

Підтримка повного діапазону рухів суглобів дозволяє зберігати рівновагу тіла і допомагає м'язам працювати більш ефективно. Координація і рівновага допоможуть вам залишатися рухливими і менш схильними до травм при падіннях, особливо з віком.

Існує кілька видів техніки розтяжки, в тому числі:

- Динамічний

- Статичний

- PNF

- Пасивний

Найпоширеніші форми розтяжок - статичні і динамічні:

Динамічна — ці рухи часто пов'язані зі спортом і виконуються перед тренуванням в якості розминки, наприклад, перед бігом, тренуванням, плаванням або стрибками. Цей вид розтяжки зігріває м'язи і суглоби, позитивно впливає на силу і готує м'язи до діапазону рухів. Він полягає в переміщенні певної частини тіла і збільшенні діапазону і швидкості руху, наприклад, в маху руками або підйомі ніг. Важливо розминатися поступово і не вступати в цю фазу занадто рано, так як це може привести до травми. 

Статична — це зовсім інший вид вправ, ніж динамічна розтяжка. Тут рухи виконуються повільно та плавно, і процес займає більше часу, тому що м'язи розтягуються повільно та залишаються напруженими від 10 до 30 секунд. Ця форма розтяжки найбільш корисна після тренування, для розслаблення м'язів, щоб прискорити відновлення, а також для використання в дні без тренувань.

Розтяжка — це не що інше, як комплекс вправ, спрямованих на розтягнення м'язів, щоб зробити їх більш гнучкими, а також на поліпшення рухової системи та її рух. Виконувати вправи треба після короткого розігріву, наприклад п'яти-десяти хвилин швидкої ходьби.

Як правильно робити розтяжку:

Незалежно від вашого рівня підготовки, є кілька стандартних порад з безпеки при розтяжці, яким ви повинні слідувати:

1. Спочатку розігрійтесь. Не вважайте розтяжку розминкою. Ви можете поранитися, якщо розтягнете холодні м'язи. Перед розтяжкою зробіть розминку легкою ходьбою, бігом підтюпцем або їздою на велосипеді з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин.

Якщо ви робите кардіо-тренування або тренування з навантаженням, залиште розтяжку на потім. Вправи на гнучкість будуть більш ефективними, коли ваші м'язи будуть в теплі. Якщо ви не виконуєте розтяжку в поєднанні з іншим тренуванням, почніть з короткої розминки всього тіла, наприклад, при ходьбі, обережно похитуючи руками.

Також спробуйте виконати "динамічну розминку". Динамічна розминка включає в себе виконання рухів, аналогічних тим, які використовуються у вашому спорті або фізичної активності на низькому рівні, з поступовим збільшенням швидкості і інтенсивності в міру розминки.

2. Тримайте кожне розтягнення від 10 до 30 секунд. Повторюйте, поки не розтягнете кожну групу м'язів приблизно на 60 секунд. Для безпечного подовження тканин потрібен час.

3. Не підстрибуйте. Розтягуйтеся плавними рухами, не підстрибуючи. Підстрибування під час розтяжки може пошкодити ваші м'язи і фактично сприяти їх напрузі.

4. Намагайтеся відчувати розтягнення, а не біль. Коли ви розтягуєтеся, ви повинні відчути, як розтягується м'яз, де він зазвичай знаходиться. Це може здатися дивним або трохи незручним, і це нормально. Якщо боляче, значить, ви зайшли занадто далеко. Поверніться до точки, де ви не відчуєте болю, потім затримайте розтяжку.

5. Зосередьтеся на основних групах м'язів. Сконцентруйте розтяжку на основних групах м'язів, таких як ікри, стегна, поперек, шия і плечі. Переконайтеся, що ви розтягуєте обидві сторони.

6. Розслабтеся і дихайте. Не затримуйте дихання під час розтяжки.

7. Розтягніть обидві сторони. Переконайтеся, що діапазон рухів ваших суглобів максимально збалансований з кожної сторони тіла. Нерівна гнучкість обох сторін може бути фактором ризику травм.

Розтяжка не завжди може бути безпечною:

Одна річ, про яку слід пам'ятати при виконанні динамічної розтяжки перед вправами з навантаженнями — це ваш поточний рівень травми або ймовірність потенційної травми. Якщо ви неправильно розтягуєте травмований м'яз або занадто сильно штовхаєте, це може перешкодити відновленню і росту. Якщо ви відчуваєте, що щось не так, проконсультуйтеся з фахівцем зі спортивної медицини, які розтяжки необхідні для повноцінного відновлення.

Якщо у вас гостра або вже існуюча травма, виконуйте тільки розтяжку, рекомендовану фізіотерапевтом. Ці травми вимагають часу для загоєння, і розтягування залучених структур може уповільнити цей процес. Якщо ви відновлюєтеся після травми, можливо, вам доведеться уникати деяких розтяжок.

Якщо у вас хронічна або ниюча травма, подумайте про те, щоб поговорити з фахівцем зі спортивної медицини або фізіотерапевтом, щоб розробити план розтяжки, який відповідає вашим потребам.

Якщо у вас є які-небудь фізичні обмеження, які заважають вам правильно виконувати вправи на розтяжку, проконсультуйтеся з лікарем з приводу альтернативних вправ, які допоможуть підвищити вашу гнучкість.

Результатом розтяжки є пластичність — здатність тіла рухатися з максимальною амплітудою в різних напрямках. Пам’ятайте, важливо правильно розслаблятися, дихати та контролювати своє тіло. Тож бажаємо успіху усім охочим поліпшити свої фізичні показники, та тим, хто уже має результат!