Растяжка. Почему не стоит ее пропускать.

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Недостаточно просто нарастить мышцы или заниматься аэробикой - вам также нужно быть гибким. Причем растяжку нужно делать как до, так и после тренировки. Также стоит позаботиться о ежедневной (не тренировочной) растяжке, включая растяжку ног, рук, позвоночника и бедер.

Преимущества растяжки:

Повышенная гибкость и подвижность суставов

Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты. Такие задачи, как подъем пакетов, сгибание, чтобы завязать обувь или спешка, чтобы успеть на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению по мере того, как вы становитесь старше, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Улучшенное кровообращение

Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.

Лучшая осанка

Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранять правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли.

Повышенная производительность

Поддержание полного диапазона движений суставов позволяет сохранять равновесие тела и помогает мышцам работать более эффективно. Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.

Существует несколько видов техники растяжки, в том числе:

- Динамичный

- Статический

- PNF

- Пассивный

Самые распространенные формы растяжек - статические и динамические:

Динамическая — эти движения часто связаны со спортом и выполняются перед тренировкой в качестве разминки, например, перед бегом, тренировкой, плаванием или прыжками. Этот вид растяжки согревает мышцы и суставы, положительно влияет на силу и подготавливает мышцы к диапазону движений. Он заключается в перемещении определенной части тела и увеличении диапазона и скорости движения, например, в махе руками или подъеме ног. Важно разминаться постепенно и не вступать в эту фазу слишком рано, так как это может привести к травме. 

Статическая — это совершенно другой вид упражнений, чем динамическая растяжка. Здесь движения выполняются медленно и плавно, и процесс занимает больше времени, потому что мышцы растягиваются медленно и остаются напряженными от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки, для расслабления мышц, чтобы ускорить восстановление, а также для использования в дни без тренировок.

Растяжка — это не что иное, как комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц, чтобы сделать их более гибкими, а также на улучшение двигательной системы и ее движение. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы.

Как правильно делать растяжку:

Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

1. Сначала разогрейтесь. Не считайте растяжку разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы будут в тепле. Если вы не выполняете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе, осторожно покачивая руками.

Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

2. Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд. Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время.

3. Не подпрыгивайте. Растягивайтесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.

4. Старайтесь чувствовать растяжение, а не боль. Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать, как растягивается мышца, где она обычно находится. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.

5. Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

6. Расслабьтесь и дышите. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

7. Растяните обе стороны. Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны тела. Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

Одна вещь, о которой следует помнить при выполнении динамической растяжки перед упражнениями с отягощениями, — это ваш текущий уровень травмы или вероятность потенциальной травмы. Если вы неправильно растягиваете травмированную мышцу или слишком сильно толкаете, это может помешать восстановлению и росту. Если вы чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, какие растяжки необходимы для полноценного восстановления.

Если у вас острая или уже существующая травма, выполняйте только растяжку, рекомендованную физиотерапевтом. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс. Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек.

Если у вас хроническая или ноющая травма, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать план растяжки, который соответствует вашим потребностям.

Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые помогут повысить вашу гибкость.

Результатом растяжки является пластичность — способность тела двигаться с максимальной амплитудой в разных направлениях. Помните, важно правильно расслабляться, дышать и контролировать свое тело. Желаем успеха всем желающим улучшить свои физические показатели, и тем, кто уже имеет результат!