Полифенолы - антиоксиданты, и их источники
Полифенолы - это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, зелень, специи, чай, семена, темный шоколад и вино. Эти активные вещества приносят пользу растениям, защищая их от агрессивного внешнего воздействия (ультрафиолетовое излучение, насекомые, грибки, болезни). При этом полифенолы также влияют на вкус и внешний вид продуктов! Например, флавоны, которые относятся к флавоноидов, отвечают за горький вкус грейпфрута, танин отвечает за вяжущие свойства некоторых фруктов (например, кожицы и косточек винограда), а антоцианины обеспечивают цвет красных ягод. В организме человека они также оказывают ряд благотворных воздействий при условии разнообразия источников их поступления. Дело в том, что если, кверцетин содержится почти во всех растениях, то некоторые другие полифенолы входят в состав лишь некоторых продуктов.
Все полезные свойства полифенолов еще не изучены, поскольку эта группа веществ очень велика и разнообразна. Однако ученым известно, что большинство полифенолов являются мощными антиоксидантами. Они помогают бороться с повреждениями клеток, которые им наносят свободные радикалы. Благодаря этой защитной функции клетки получают защиту от окисления и старения. Считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое, как полагают, является первопричиной многих хронических заболеваний. Кроме того, они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от тромбов, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Полифенолы можно поделить на 4 основные группы:
Флавоноиды. Они составляют около 60% всех полифенолов. Примерами являются кверцетин, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, чай, лук, темный шоколад и красная капуста.
Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Чаще всего встречаются в ягодах, фруктах, овощах, цельных зернах и семенах.
Стильбены. Один из самых известных стильбенов - ресвератрол, который в основном получают из красного винограда, арахиса и некоторых видов ягод. Ресвератрол содержится преимущественно в кожуре винограда. Так как при изготовлении красного вина брожение виноградной кожуры происходит дольше, чем в случае с белым вином, в красном вине содержится больше ресвератрола.
Лигнаны. Пищевые источники лигнанов включают в себя фрукты, зерновые, бобовые, крупы и некоторые виды овощей. Самым богатым природным источником являются льняные семена. Обладают свойством стимулировать метаболические процессы.
Продукты, богатые полифенолами:
Фрукты
(Черный виноград, ежевика, черника, яблоки, грейпфрут, вишня, черная и красная смородина, груши, гранат, сливы, малина, клубника)
Овощи
(Артишоки, спаржа, морковь, картофель, красный салат, шпинат, лук)
Орехи и семена
(Миндаль, фундук, семена льна, грецкие орехи)
Зерна
(Овес, рожь, цельная пшеница)
Другое
(Черный чай, какао порошок, темный шоколад, имбирь, зеленый чай, оливки и оливковое масло, красное вино, уксус)
Употребление в рационе широкого спектра полифенолов - с продуктами питания или в виде добавок, либо как сочетание того и другого - это великолепный способ улучшить здоровье в целом, а также снизить риск развития тех или иных заболеваний.
